平衡膳食 預(yù)防疾病——市第二人民醫(yī)院院長(zhǎng)周欽給中老年人的建議
6月16日，一場(chǎng)暴雨喚醒了欽州的清晨，然而，這并沒(méi)有澆滅老年朋友們赴一場(chǎng)健康保健知識(shí)講座的熱情。當(dāng)日上午，欽州市第二人民醫(yī)院院長(zhǎng)周欽在市老年大學(xué)為中老年朋友們送去了一份“健康大餐”。
膳食如何平衡？運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)段是什么時(shí)候？疾病如何預(yù)防？……且看周欽院長(zhǎng)一一講解。
膳食如何平衡？運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)段是什么時(shí)候？疾病如何預(yù)防？……且看周欽院長(zhǎng)一一講解。
膳食“一二三四五 紅黃綠白黑”
民以食為天，飲食的重要性不言而喻，物質(zhì)生活豐富的今天，如何吃得好成了大家飲食上的追求。周欽表示，在膳食營(yíng)養(yǎng)中，大家應(yīng)記住“一二三四五 紅黃綠白黑”。
“一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內(nèi)含250毫克鈣；“二”是每日攝入碳水化合物250-350克，相當(dāng)于主食6-8兩；“三”每日進(jìn)食三份高蛋白食物；“四”要記住四句話，有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配，6:4），不甜不咸（每日攝鹽6一7克），三四五頓（在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽；“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。
與此同時(shí)，“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化；“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、南瓜等，其中豐富的胡蘿卜素，有提高免疫力的功能；“綠”指綠茶及深綠色蔬菜，飲料以茶最好，茶以綠茶為佳；“白”指燕麥粉或燕麥片，據(jù)研究，每日進(jìn)食50克燕麥片，可使血膽固醇及甘油三酯下降，對(duì)糖尿病更有顯著療效；“黑”指黑木耳，每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓。???
此外，周欽院長(zhǎng)還向大家推薦了《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，其中提出了六條核心推薦條目。其一，食物多樣、谷類為主，這是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；其二，吃動(dòng)平衡，健康體重，食不過(guò)量，控制總能量攝入，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡；其三，多吃蔬果、奶類、大豆，蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)保證餐餐有蔬菜，天天吃水果；其四，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；其五，少鹽少油，控糖限酒，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣；其六，杜絕浪費(fèi)，興新食尚。
“一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內(nèi)含250毫克鈣；“二”是每日攝入碳水化合物250-350克，相當(dāng)于主食6-8兩；“三”每日進(jìn)食三份高蛋白食物；“四”要記住四句話，有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配，6:4），不甜不咸（每日攝鹽6一7克），三四五頓（在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分飽；“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。
與此同時(shí)，“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化；“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、南瓜等，其中豐富的胡蘿卜素，有提高免疫力的功能；“綠”指綠茶及深綠色蔬菜，飲料以茶最好，茶以綠茶為佳；“白”指燕麥粉或燕麥片，據(jù)研究，每日進(jìn)食50克燕麥片，可使血膽固醇及甘油三酯下降，對(duì)糖尿病更有顯著療效；“黑”指黑木耳，每日食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓。???
此外，周欽院長(zhǎng)還向大家推薦了《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，其中提出了六條核心推薦條目。其一，食物多樣、谷類為主，這是平衡膳食模式的重要特征，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；其二，吃動(dòng)平衡，健康體重，食不過(guò)量，控制總能量攝入，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡；其三，多吃蔬果、奶類、大豆，蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)保證餐餐有蔬菜，天天吃水果；其四，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；其五，少鹽少油，控糖限酒，培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣；其六，杜絕浪費(fèi)，興新食尚。
適量運(yùn)動(dòng)“三五七”
何謂適量運(yùn)動(dòng)“三五七”？周欽表示，這是比較適宜中老年人的運(yùn)動(dòng)處方，即每次步行30分鐘3公里以上，每周至少有5次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，中等度運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)到年齡加心率等于170。
此外，周欽提醒大家，下午4點(diǎn)鐘以后的傍晚時(shí)分鍛煉更有益健康，無(wú)論是體力的發(fā)揮，還是身體的適應(yīng)力和敏感性，均以下午或黃昏時(shí)分為佳，這時(shí)心率與血壓比較平穩(wěn)，但鍛煉不宜選在早晨5—6點(diǎn)鐘,因?yàn)檫@時(shí)氣溫較低，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力較差，心率與血壓的波動(dòng)大，尤其中老年人，患有高血壓、冠心病不宜晨練，更有研究表明，晨練之后，人體的免疫功能下降。
運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)且持之以恒，但在生活保健方面，中老年人還應(yīng)注意保持心理平衡，不良情緒過(guò)分強(qiáng)烈或持續(xù)的時(shí)間太長(zhǎng)，有可能造成臟腑功能失綢，引起疾病，此外，還應(yīng)戒煙限酒，周欽建議。
此外，周欽提醒大家，下午4點(diǎn)鐘以后的傍晚時(shí)分鍛煉更有益健康，無(wú)論是體力的發(fā)揮，還是身體的適應(yīng)力和敏感性，均以下午或黃昏時(shí)分為佳，這時(shí)心率與血壓比較平穩(wěn)，但鍛煉不宜選在早晨5—6點(diǎn)鐘,因?yàn)檫@時(shí)氣溫較低，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力較差，心率與血壓的波動(dòng)大，尤其中老年人，患有高血壓、冠心病不宜晨練，更有研究表明，晨練之后，人體的免疫功能下降。
運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)且持之以恒，但在生活保健方面，中老年人還應(yīng)注意保持心理平衡，不良情緒過(guò)分強(qiáng)烈或持續(xù)的時(shí)間太長(zhǎng)，有可能造成臟腑功能失綢，引起疾病，此外，還應(yīng)戒煙限酒，周欽建議。
定期檢查身體
一般來(lái)說(shuō)，受生活環(huán)境及工作壓力影響，成年人都應(yīng)定期檢查身體，邁入中年以后，則更應(yīng)注意這一點(diǎn)。
在高血壓、糖尿病等中老年人易發(fā)疾病中，具有一定的遺傳性，凡父母中有糖尿病、高血壓、中風(fēng)、癌癥等病者，要特別重視定期體檢。此外，每年定期到醫(yī)院做一次全面體檢對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)是保健的重要措施之一，不少不易覺察的病，如肺結(jié)核、肝炎、心臟病等早期階段體檢能及早發(fā)現(xiàn)，及時(shí)治療，具有十分重要的意義，周欽說(shuō)。
在高血壓、糖尿病等中老年人易發(fā)疾病中，具有一定的遺傳性，凡父母中有糖尿病、高血壓、中風(fēng)、癌癥等病者，要特別重視定期體檢。此外，每年定期到醫(yī)院做一次全面體檢對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)是保健的重要措施之一，不少不易覺察的病，如肺結(jié)核、肝炎、心臟病等早期階段體檢能及早發(fā)現(xiàn)，及時(shí)治療，具有十分重要的意義，周欽說(shuō)。
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